pengertian streching

Published April 4, 2012 by rohadinoy

PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING)

Peregangan adalah salah satu bentuk persiapan awal dalam melakukan aktivitas olahraga, termasuk olahraga Futsal. Teknik peregangan perlu dikuasai oleh para pelatih dan atlet karena manfaatnya sangat besar, namun tentu saja setiap cabang olahraga di samping memiliki teknik peregangan yang bersifat umum juga memiliki teknik peregangan yang lebih spesifik. Pada kesempatan ini sebagai pendahuluan akan diuraikan beberapa manfaat melakukan pemanasan, peregangan, serta beberapa kondisi yang tidak dianjurkan untuk melakukan peregangan.

Sebelum melakukan peregangan sebaiknya terlebih dahulu melakukan pemanasan (warm-up), walaupun ada pendapat lain yang menyatakan bahwa pemanasan sebaiknya dilakukan setelah melakukan peregangan. Pemanasan merupakan salah satu bagian dasar dari program latihan permulaan yang terdiri dari sekelompok latihan yang dilakukan pada saat hendak melakukan aktivitas olahraga.

v  Beberapa manfaat melakukan pemanasan adalah sebagai berikut:
• Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.
• Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan pembuluh darah (cardiovaskular).
• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
• Meningkatkan pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.
• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.
• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
• Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
• Mengurangi adanya ketegangan pada otot.
• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
• Terjadi peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis.
Intensitas dan lamanya waktu dalam melakukan pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik atlet dan kondisi yang ada. Pada intinya, pemanasan tersebut harus dilakukan cukup intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan berkeringat, akan tetapi jangan melakukan pemanasan terlalu berlebihan sehingga menyebabkan keletihan. Pada cuaca yang dingin latihan pemanasan tersebut dapat dilakukan secara lebih intensif lagi.

Setelah selesai melakukan pemanasan, barulah mulai melakukan peregangan. Salah satu tujuan peregangan adalah untuk mencapai kelenturan, yaitu kemampuan untuk menggerakkan otot beserta persendian pada seluruh daerah pergerakan. Meskipun demikian, peregangan hanya bermanfaat apabila dilakukan secara benar sebagaimana mestinya. Beberapa alasan mengapa para atlet melakukan peregangan untuk memperbaiki dan meningkatkan kelenturan tubuhnya.

fitness shoulder

Published April 4, 2012 by rohadinoy

NAMA LATIHAN FITNES PADA BAGIAN SHOULDERS

A. Dengan menggunakan dumbbell:

1.  ONE-

DUMBBELL FRONT RAISES

shoulder fitnes

shoulder fitness

v  Nama Otot                             : Deltoid anterior,clavikular,pektoralis mayor dan triceps brachii.

v  Fungsi                                   : Untuk latihan kecepatan tangan dalam smesh bola voli.

v  Tujuan                                   : Untuk melatih otot deltoid anterior, clavikular,  pektoralis mayor  dan triceps brachii

v  Maksud                                  : Karena latihan ini untuk melatih otot bagian bahu depan

v  Cara                                       : a. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu

b. Punggung tegap dan otot perut di kontrasikan

c.Pegang dumbbell dengan tangan lurus ke depan

d.Tarik nafas ketika melakukan gerakan dan buang   nafas ketika  gerakan berakhir.

2. DUMBBELL  PRESSES

v  Nama otot           : Deltoid(middle,posterior dan anterior), trapezius, serratus anterior.

v  Fungsinya          : Latihan ini melatih keseluruhan otot bahu, termasuk latihan dasar / gerakan kompon (compound movement=latihan yang melibatkan lebih dari 1 otot).

v  Tujuan                : Untuk melatih lebih dari 1 otot.

v  Maksud               : Banyak otot yang dapat di latih oleh latihan ini seperti yang di atas.

v  Caranya              : Berdiri tegap dengan masing-masing tangan menggenggam dumbbell dengan posisi dumbbell sejajar/setinggi kuping.  Ambil nafas panjang dan angkat dumbell keatas sambil membuang nafas. ketika lengan lurus keatas, jaga jangan sampai persendian sikut terkunci agar tekanan beban tidak terpusat pada persendian (lemaskan persendian, atau jangan luruskan tangan dan mengunci persendian). Turunkan beban perlahan sambil menarik nafas. Ketika beban berada pada posisi awal, angkat kembali beban ke atas sambil membuang nafas.

B.  Dengan menggunakan barbell

3.  BARBELL FRONT RAISES

v  Nama Otot                       :  Deltoid anterior,clavikular,pectoralis mayor,trapezius,serratus  anterior dan biceps

v  Fungsi                 : Untuk olahraga bola besar,seperti voli dan basket,dan banyak lagi olahraga yang lainnya.

v  Tujuan                 : Memperkuat otot yang ada di lengan dan bahu

v  Maksud                : Karena latihan ini melatih otot bagian deltoid hingga biceps  lebih besar pada  bagian tangan.

v  Cara         : Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu

Punggung lurus dengan bahu dibusungkan.

Pegang barbel dengan pegangan telapak tangan keluar

Tarik napas dan buang nafas ketika mengangkat dumbel dengan lengan hingga                       di depan mata.

Buang nafas  di akhir gerakan.

C. Dengan menggunakan medice ball

4. SWISS BALL SHOULDERS PRESS

v  Nama otot                              :Deltoid,clavikular,pectoralis mayor, triceps brachii,trapezius dan serratus anterior

v  Fungsi                                   : Untuk latihan jenis olahraga panahan,soft ball,voli ,dll.

v  Tujuan                                   : Untuk melatih otot-otot tersebut

v  Maksud                                  : Karena bentuk latihan ini untuk melatih otot-otot tersebut

v  Cara                                       :Duduk dia atas bola dengan posisi tegak

Kaki di buka selebar bahu,dengan kedua tangan    memegang dumbel.

Tarik nafas dan buang nafas ketika melakukan gerakan mengangkat

Dumbel ke atas dengan badan tegak.

v  Referensi                              : http://www.swissball.com

 

D.Dengan menggunakan mesin :

5.FRONT  LAT PULDOWN

  • Nama Otot     : Deltoid anterior,trapezius,suprapinatus dan tricep brachii
  • Fungsi           : Untuk olahraga renang,voli,atletik dll.
  • Tujuan           : Agar memperoleh bentuk bahu yang ideal,karena latihan ini untuk melebarkan bagian tersebut.
  • Maksud          : Dalam latihan ini otot yang terkena yaitu seperti disebutkan diatas,karena latihan ini untuk melebarkan bahu atas/sayap.
    • Cara               : Duduk tegap pada bangku  mesin lat pulldown, dada busungkan.   Pegang stang mesin dengan jarak agak lebar.
    •  Ambil nafas dan tarik stang ke arah atas dada sambil membuang nafas. Busungkan dada ketika stang bergerak kearahnya dan tarik tangan ke belakang sejauhnya.
    • Tahan sejenak posisi ini (1detik), setelah itu kembali ke posisi semula dengan perlahan sambil menarik nafas. Ketika pada posisi awal, usahakan persendian sikut tidak terkunci dengan sedikit menekuk lengan pada persendiannya. Setelah itu tarik kembali stang ke arah dada untuk repetisi selanjutnya. Usahakan selama gerakan, posisi badan dalam keadaan tetap tegap. Jangan menarik dengan pinggang.

6.UPRIGHT   ROW

v  Nama otot                  : Deltoid,trapezius dan biceps.

v  Fungsi                       : Untuk olahraga dayung.

v  Tujuan                       : untuk melatih otot pundak dan bahu.

v  Maksud                      : karena latihan ini melatih otot-oto bagian pundak dan bahu.

v  Cara                           :a. Berdiri tegak dengan kaki agak terpisah.

b Pegang barbel dengan pegangan kuat lebih lebar dari lebar bahu.

c. Tarik napas dan tarik barbel di dagu di sepanjang tubuh untuk menjaga siku anda setinggi mungkin turunkan bar dengan cara yang terkendali.

d. Hembuskan napas pada akhir usaha.

 

E, Dengan menggunakan on body weight:

7. PUSH UP HAND STAND

Nama otot yang dilatih

v  Anterrior deltoid

v  Middle deltoid

v  Posterior deltoid

v  Triceps

v  Fungsi                       : Latihan ini untuk cabang olahraga  senam, bola besar,tenis lapang,panahan dan lain-lain.

v  Tujuan                       : Untuk melatih otot-otot yang diatas disebutkan.

v  Maksud                      : Karena latihan ini dilakukan dengan berat badan sendiri dengan posisi seperti itu sehingga otot yang terkena yaitu otot-otot tersebut

v  Cara               :

Berdiri menghadap tembok

Lalu letakan kedua tngan di lantai dekat dengan tembok, angkat kedua kaki keatas satu persatu dan berdiri menggunakan tangan

Tekuk kedua siku sampai sekitar 120 – 135 drajat sambil membuang nafas

Lalu kembali keposisi awal sambil menarik nafas.

F. Dengan menggunakan modifikasi :

8. MENARIK TALI BAN dengan SATU TANGAN

v  Nama Otot                 : Deltoid,triceps brachii,trapezius dan biceps.

v  Fungsi                       : Untuk latihan dayung,perahu naga,dll.

v  Tujuan                       : Untuk melatih otot-otot tersebut.

v   Maksud                     : Karena bagian otot tersebutlah yang terkena .

v  Cara                           : Tarik nafas dan buang nafas ketika melakukan gerakan.

Posisi duduk di bangku,dengan badan tegap.

Tarik tali ban yang di duduki/diikat di bawah battom dengan   1 tangan kanan.

Lakukan berulang-ulang.

itu beberapa contoh latihan fitnes untuk bagian bahu dan sekitarnya. latihan-latihan tersebut dapat dilakukan sesuai dengan kebutuhan para pembaca… so salam hangat dari saya….

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.